Nutrition du cerveau : pas n'importe comment
Votre cerveau est à peu près de la taille de nos 2 poings assemblés par les poignets, composé de milliards de neurones qui nous permettent de penser, apprendre et ressentir.
Les neurones ont besoin de bonnes graisses, de protéines, d’hydrates de carbone complexes, de vitamines, minéraux, phytonutriments et d’eau. Tous ces nutriments sont indispensables pour stimuler la connexion électrique des neurones entre elles, la neurotransmission. La substance qui permet la régénération et la construction de ces neurones provient de ce que nous mangeons. Mais les neurones sont sensibles à l’agression des toxines provenant de l’environnement ainsi que des déchets toxiques que le corps produit, les radicaux libres. C’est pourquoi les antioxydants sont tellement importants dans le processus de régénération et de protection des neurones.
Il est prouvé qu’une alimentation pauvre en antioxydants contribue et souvent provoque la maladie et la dégénérescence : le cerveau, à cause de sa composition élevée en matière grasse, est particulièrement vulnérable et demande une grande quantité d’antioxydants pour se protéger.
De quoi avons nous besoin pour nourrir notre cerveau ?
De bonnes graisses, c’est à dire des graisses adéquates, capables de restaurer les 60% de cerveau composés de graisse polyinsaturée, une graisse qui maintient la flexibilité des membranes qui reçoivent et transmettent les informations électriques. Le cholestérol est souvent associé au cœur et aux maladies cardiovasculaires, mais pour le cerveau, il est indispensable à sa santé. Le cholestérol dont nous avons besoin est fabriqué par le corps de façon autonome afin d’assurer les besoins énergétiques du cerveau en produisant de l’Adénosine triphosphate (ATP). Les graisses qui aident le plus à nourrir notre cerveau son les oméga3 issus des poissons, des oléagineux, des graines (courge, tournesol, lin) et les légumes à feuilles vert foncé.
Par contre, si vous consommez des graisses-trans et saturées, vous créez de la rigidité dans les membranes qui doivent rester flexibles, ce qui gêne les mouvements indispensables à une bonne communication entre cellules.
Si vous consommez ce genre de graisses et que vous manquez en plus de magnésium, les dégâts sont encore plus graves : les graisses trans s’accumulent surtout dans les synapses (système nerveux) produisant des difficultés de communication dans les cellules du cerveau. Elles s’accumulent aussi dans la rétine, ce qui interfère dans la coordination œil-cerveau : donc un enfant qui se nourrit principalement de produits industriels, biscuits, pâtisserie, frites, plats préparés industriels bien saturés en graisses trans, disposera de bien moins d’outils de construction de leur cerveau que les enfants qui consommeront du poisson frais, des beurres d’amandes, noisettes ou sésame, des œufs frais, viandes maigres et qui profiteraient de la mine nutritionnelle qu’est une vinaigrette maison préparée avec des huiles irréprochables de première pression à froid.
Les bons nutriments pour le cerveau
Outre les protéines qui fournissent les acides aminés nécessaires à la construction des neurones, le tryptophan issu de la dinde et du lait va servir à fabriquer de la sérotonine, le neuro-transmetteur du bien être. La tyrosine, qu’on trouve dans les amandes, les avocats, les bananes et la viande, sert à fabriquer la dopamine dont va dépendre notre capacité à nous enthousiasmer.
Le cerveau, qui ne représente pourtant que 2% du poids de notre corps, pompe 20% de nos calories journalières ! En période de révisions d’examens, de demande de concentration, il réclame une source constance de glucose qui provient d’hydrates de carbone récemment consommés : des fruits, légumes, grains entiers etc… Le cortex frontal est la partie du cerveau la plus sensible aux chutes de glucose (c’est lui qui nous aide à réfléchir, penser etc…) alors que les parties qui gèrent les fonctions vitales comme la respiration ne vont pas être altérées. Cependant, cela ne veut pas dire que nous devons nous brancher sur une pompe à sucre pour travailler efficacement ! Au contraire, un excès de glucose entraine un endommagement des cellules partout dans l’organisme, et surtout, dans le cerveau (Salk Institute for biological studies in California).
Pas de sucre !
Le journal Cell a publié une étude de l’université du Wisconsin qui explique que le cerveau peut avoir une réaction défensive face à un excès d’aliments de la même façon qu’il réagirait à un envahisseur pathogène, c’est à dire, un microbe, un virus ou une bactérie. La réponse immunitaire entrainée peut provoquer des déficits cognitifs tels que ceux associés à l’Alzheimer. Dans la même veine, si vous accomplissez une activité cognitive en ayant un niveau élevé de sucre dans le sang , cela va accroitre votre niveau de cortisol, une hormone qui, à haute dose, fait chuter la mémoire. Bref, votre cerveau a besoin d’un apport énergétique très équilibré pour fonctionner efficacement.
Quand vous avez besoin de toutes vos facultés cognitives et que vous souhaitez vous assurer de la coopération inconditionnelle de vos cellules grises, je vous conseille d’opter pour de petits repas fréquent, pour maintenir un équilibre d’environ 25 g de glucose circulant dans le sang.
Alors, quoi manger ?
25 g de glucose est ce qu’on trouve dans une banane…. mais vous n’allez pas vous nourrir de bananes… !
Choisissez des hydrates de carbones dotés d’un index glycémique bas. Ce sont des aliments qui ne font pas brutalement augmenter le niveau de glucose du sang, ils sont transformés plus lentement et fournissent une source d’énergie plus constante vers le cerveau. De plus, ces aliments vous rassasient plus longtemps (Sept.2006, The journal of nutrition, health and aging).
Donc, le but est de ralentir au maximum l’absorption du sucre d’un aliment pour éviter les montagnes russes dans le niveau de sucre du sang et dans le niveau de glucose qui arrive vers le cerveau.
Pour cela, il faut savoir que les hydrates de carbone riches en fibres déjà à index glycémique bas, ont un niveau d’absorption encore plus bas s’ils sont consommés avec des protéines ou des graisses (de bonne qualité). Par exemple, du pain complet aux graines (lin, courge, tournesol, sésame) consommé avec des sardines à l’huile d’olive, du fromage de chèvre, des rondelles de tomate ou des tranches d’avocat….
Cela n’est pas le cas avec un paquet de biscuits, des petits pains au chocolat, de la baguette et du Nutella ou de la confiture… Il faut impérativement avoir à l’esprit l’équilibre des hydrates de carbones lents, des graisses incontournables et des protéines de bonne qualité. Tous les hydrates de carbone, gras et protéines ne sont pas équivalents, il faut avoir conscience des écarts de qualité qui existent entre eux et dont dépendent le succès de vos efforts d’équilibre pour nourrir votre cerveau.
Alors, de quoi avez-vous besoin ?
Nous avons tous des besoins et des comportements alimentaires différents. Nutrition et hydratation stimulent vos capacités d’apprentissage. Votre activité physique et intellectuelle, mais aussi votre pancréas, votre foie, vos intestins, votre âge, votre sexe font une différence. Alors apprenez à vous connaître et adaptez l’alimentation de votre cerveau à vos besoin.
En cas de commotion cérébrale :
En cas de blessure du cerveau, ce qui se produit lors d'un choc brutal, fréquemment chez les joueurs de Rugby, hockey sur glace ou autre sport de contact, on prescrit le repos complet, physique et cognitif. Il faut supporter cependant l'irritabilité, les trous de mémoire, les absences, les maux de tête etc... une bonne supplémentation peut faciliter le processus de guérison en stimulant le travail des neurones.
La supplémentation du cerveau blessé :
Cytidine 5 dysophosphocoline : 300 mg par jour - phosphatidylserine : 100 mg par jour - Acetyl L carnitine : 500 mg par jour - L Glutamine : 500 mg par jour - Acide Alpha lipoic : 50 mg par jour - Taurine : 500 mg par jour - Phosphatidylcholine : 120 mg par jour - Magnesium L threonate : 2000 mg par jour - 1000 mg de vitamine C par jour - 1000 mg d'huile de lin par jour.
Je vous propose aussi des recettes qui vous apprennent à cuisiner autrement, ici. Jetez un œil sur les pages consacrées au Syndrome métabolique et au foie pour mieux nourrir votre cerveau.
L'aromathérapie de la mémoire et de l'attention
Le romarin officinal, le basilic et la menthe poivrée en huile essentielle aident à la concentration et à la mémorisation. Il suffit de les vaporiser dans la pièce où l'on a besoin de se concentrer à l'aide d'un diffuseur d'huiles essentielles.
Respirez pour votre cerveau
Pratiquez la cohérence cardiaque pour contrôler votre stress (à éviter absolument après une commotion cérébrale) :Inspirez en 5 temps, respirez en 5 temps, pendant 5 mn, aussi souvent que possible. De plus, une bonne oxygénation du cerveau peut être utile surtout lorsque l'on est contraint de rester immobile et tranquille le plus possible.
Vous pouvez aller encore plus loin dans votre recherche de mieux être...
Entre les livres et les mini formations, vous avez de quoi explorer et expérimenter !
