La base des recettes : les ingrédients

Utiliser ces recettes revient à donner un nouveau souffle à votre foie, elles peuvent être utilisées pour démarrer un régime amincissant ou vous aider à faire baisser votre mauvais cholestérol.

Ces recettes ne contiennent pas d'ingrédients raffinés pour éviter que le foie n'aie à les transformer en gras et à les mettre en réserve.

Voici quelques bases à garder à l'esprit pour donner toute leur cohérence à ces recettes :

• choisissez correctement votre huile, je dis huile parce que pas de beurre, pas de graisses animales, de margarine, de graisses hydrogénées, mais des huiles non raffinées de première qualité, telles que l' huile d'olive extra vierge de première pression à froid.

Cliquez ici pour accéder au dossier sur les bonnes et mauvaises graisses

Si vous avez besoin de faire baisser votre mauvais cholestérol, consommez des huiles contenant des acides gras essentiels, les omégas 3.

Vous les trouverez dans l'huile de lin, l'huile de colza intégrale, les noix, les graines de courge, les légumes à feuilles vertes, les sardines, le saumon sauvage, le thon, la truite sauvage, le maquereau.

Si vous cherchez à perdre du poids, cela s'applique aussi pour vous, surtout si vous souffrez de rétention d'eau.

• De même au sujet du sucre : le foie est l'organe le plus prône à devenir insulino-résistant, ce qui facilite une attirance excessive pour le sucre, d'où un production d'insuline proportionnelle.

L'excès d'insuline est le meilleur moyen de transformer du glucose en gras et de ne pas pouvoir s'en débarrasser.

Pour en savoir plus, cliquez ici pour lire le dossier sur le sucre et surtout, laissez votre système digestif souffler un peu, évitez de grignoter, cessez de manger avant de vous sentir complètement rassasié, ne pensez pas aux calories, mais gardez à l'esprit de ne pas donner trop ou mauvais à votre foie.

Enfin, dans ces recettes nous n'utiliserons pas de produits laitiers et le moins possible de blé, parce qu'ils sont à l'origine de la majorité des allergies et intolérances alimentaires qui mettent votre foie à rude épreuve.

Lisez le dossier sur les allergies alimentaires en cliquant ici

Le petit déjeuner

Au réveil :

• pompez votre acide bilio-pancréatique en mâchant un petit morceau de galette de riz, ou pain complet, ou cracker, avant de boire un grand verre d'eau additionné d'un trait de jus de citron.

• faites vous un jus détoxifiant avec 3 belles carottes, une branche de céleri et un petit bouquet de persil.

Si vous souffrez d'arthrite ou de calculs rénaux, ce jus est à prendre religieusement une fois par jour quoi qu'il arrive pour refroidir votre système, détoxifier vos articulations et réduire votre acide oxalique dans les reins.

Vos choix 

• Une salade de fruits de saison additionnée d'une poignée de fruits secs du type noix et amandes, graines de courge, de sésame ou de tournesol pour les protéines et une bonne métabolisation du sucre des fruits.

• Des crêpes à la farine de sarrasin, de préférence, ou à la farine complète bio.

Utilisez 150 g de farine de votre choix et ajoutez suffisamment de lait d'amandes ou d'avoine à l'aide d'un fouet, progressivement, pour obtenir une pâte à crêpe pas trop liquide. Y ajouter une cuillerée à café d'huile d'olive, une pincée de sel et un œuf.

Préparez une compote de fruits au choix, sans sucre ajouté, pomme ou prunes par exemple, parfumée de cannelle, vanille, zeste d'orange... ou alors préparez une petite salade de fruits frais, additionnée de fruits secs concassés.

Dans vos fruits, évitez l'orange et le melon. L'orange est lourde pour le foie et le melon devrait être consommé seul, en entrée ou loin du repas.

Cuisez deux crêpes et fourrez les avec la garniture de votre choix.

• Des céréales sans sucre arrosées d'un lait végétal, ou des flocons d'avoine (ils font baisser le cholestérol) cuits à l'eau salée, auxquels vous pouvez ajouter de la pomme râpée arrosée d'un trait de citron, des raisins secs, des noix, des graines de lin, de sésame ou de courge.

• Les légumes au tofu du matin

Faites sauter :

• un petit oignon émincé,

• une gousse d'ail écrasée dans un peu d'huile d'olive,

• ajoutez une julienne de carottes, des feuilles d'épinards, des grains de maïs cuits, des pois mange-tout, ou les légumes que vous avez sous la main, et laissez les fondre et colorer quelques minutes.

• Ajoutez 100 g de tofu grossièrement émietté entre les doigts en laissant de gros morceaux.

• Dans un bol, diluez une cuillerée à soupe de miso dans de l'eau chaude et versez-la sur les légumes au tofu en baissant le feu au minimum.

Laissez mijoter quelques minutes, puis servez parsemé d'herbes fraîches et quelques tomates cerise.

• Deux tranches de pain complet, garnies de tranches d'avocat ou d'une sardine, de thon, d'un œuf bio poché, de champignons sautés à l'ail, un trait de jus de citron, herbes hachées, oignon vert, et d'un trait d'huile d'olive de très bonne qualité.

Servez avec un fruit au choix.

• Le granola noix-érable

Le granola est une façon américaine de proposer des céréales intelligentes.

C'est particulièrement bon sur du yaourt, mais le temps du régime pour le foie, on n'utilisera que du yaourt de soja ou du lait végétal.

Dans un saladier, mélanger :

• 4 tasses de flocons d'avoine allant au four

• avec une tasse de germe de blé,

• une tasse de graines de lin,

• une tasse de graines de tournesol,

• 1/2 tasse de raisins secs,

• 1/2 tasse de canneberges sèches,

• une tasse d'amandes entières,

• une gousse de vanille coupée au milieu et grattée,

• 1/4 de tasse d'huile de pépin de raisin,

• 3/4 de tasses de sirop d'érable canadien.

Étaler la mixture sur une plaque allant au four et passer au four à 150 degrés 90 mn, en remuant toutes les 15 minutes. Laisser refroidir et concasser dans un container hermétique.

Parsemer sur un yaourt au soja ou à la chèvre, ajouter des fruits frais à volonté (bananes, fraises, raisins, pomme râpée...)

Malgré la valeur nutritionnelle du petit déjeuner, ne négligez pas les autres repas, et surtout n'en sautez pas : ç'est mauvais pour votre métabolisme, et ça serait dommage de ne pas se faire plaisir.

Au déjeuner et au dîner

• Commencez toujours avec une salade.

Vous y mettez ce que vous voulez, en évitant la viande, les lardons, le fromage et en privilégiant la betterave crue râpée, le citron, l'huile d'olive, l'ail, le poisson, les légumes crus, râpés, émincés, les haricots secs, les pois chiches, les graines germées.

Les ingrédients utilisés dans les sauces sont importants : Citron, huile de première pression à froid, vinaigre de cidre bio, non filtré, non raffiné, moutarde, sauce de soja, ail, oignons, échalotes, herbes fraîches.

Pas de vinaigre de vin, d'alcool ou balsamique (trop sucré), pas d'huile bien blanche.

Quelques idées de sauces

• La vinaigrette classique : une cuillère à café de moutarde, une cuillère à café de vinaigre de cidre, trois cuillères à café d'huile d'olive, une gousse d'ail écrasée, une poignée de persil haché. Sel poivre.

Pour une salade de carottes râpées ou de betterave râpée, sur des champignons frais émincés, du jus de citron, de l'huile d'olive et un peu d'ail font merveille.

Sur un mesclun garni de lanières de carottes et de cerneaux de noix, un petit mélange d'huile de sésame, jus de citron, ail et sauce de soja fonctionne très bien.

Pour les plats de riz ou de pâtes (complètes !!!), voici quelques idées de sauces 

• Sauce vierge :

Pour 4 personnes : Prenez 6 tomates bien mûres pelées et coupées en petits cubes, ajoutez une ou deux gousses d'ail, des oignons rouges émincés, des épinards en julienne, des petits champignons émincés.

Les sauter rapidement à l'huile d'olive et les arroser d'un trait de vin blanc ou de vinaigre de cidre. Laisser évaporer, saler, poivrer, et servir sur le riz ou les pâtes de votre choix, parsemé de basilic ou de persil haché.

• Salsa à la tomate :

Hacher deux tomates bien mûres, un petit oignon, une gousse d'ail, quelques feuilles de basilic. Arroser d'huile d'olive, faites mijoter ou non quelques minutes puis verser sur les pâtes ou riz de votre choix.

• Sauce aux champignons :

Faites revenir une gousse d'ail hachée dans un peu d'huile d'olive ou de sésame, ajoutez 400 g champignons frais émincés et si vous en avez, quelques champignons secs (cèpes) réhydratés et émincés.

Ajoutez du bouillon de poule maison pour couvrir et laisser réduire de moitié.

Hors du feu, vous pouvez ajouter une bonne poignée de persil haché et un jet de sauce de soja.

• Mon bouillon de poule maison :

Dans un grand faitout, placer un poulet fermier vidé, 3 branches de céleri, un oignon piqué de deux clous de girofle, deux carottes, un blanc de poireau, deux gousses d'ail dans la peau, un doigt de gingembre frais, une étoile de badiane.

Couvrir avec 3 litres d'eau, deux cuillères à café de gros sel gris, quelques grains de poivre noir et porter à ébullition. Faire mijoter à découvert une bonne heure. Retirer le poulet, filtrer le jus puis le mettre au frais pour laisser le gras remonter, solidifier et le retirer.

Ce bouillon de poule peut être utilisé dans des sauces mais aussi pour élaborer des soupes et leur donner suffisamment de goût sans avoir à ajouter du beurre ou de la crème.

Des soupes

• Minestrone : pour 4 personnes.

Faire tomber une gousse d'ail écrasée dans un peu d'huile d'olive, deux branches de céleri émincées, et cinq côtes de blettes émincées avec leurs feuilles.

Ajouter une boite quatre quart de tomates concassées, une boite de petits haricots blancs, trois courgettes en petits cubes et couvrir avec du bouillon de poule.

Porter à ébullition et laisser mijoter vingt minutes avant d'ajouter une poignée d'orzo ou de pâtes alphabet.

Ajouter un peu de bouillon ou d'eau si besoin, laisser mijoter jusqu'à ce que les pâtes soient cuites.

Au moment de servir, ajouter quelques cuillères à café de pesto.

Garnir avec quelques feuilles de basilic et un trait d'huile d'olive extra vierge.

• Crème de potiron : pour 4 personnes.

Faire fondre un petit oignon émincé dans de l'huile d'olive.

Ajouter 500 g de potiron épluché en cubes, 3 carottes épluchées, en rondelles. Couvrir avec de l'eau ou du bouillon de poule et laisser mijoter à découvert jusque les légumes soient tendres.

Compléter le liquide évaporé avec un lait végétal, remettre à mijoter quelques minutes, saler, ajouter une pincée de cumin en poudre, puis passer le tout au mixer.

Plats principaux

• Hamburger végétarien

Écraser une boite 1/4 de haricots rouges, du type Azukis, et lui ajouter :

• la même quantité de riz complet cuit à la vapeur,

• un petit oignon émincé et fondu dans un peu d'huile d'olive,

• deux bonnes pincées de cumin en poudre,

• quelques traits de sauce de soja,

• du sel si besoin,

• un œuf,

• et une poignée d'herbes fraiches hachées de votre choix.

Bien mélanger.

A l'aide d'une cuillère à glace automatique, prélever des boules du mélange et les poser sur une plaque à pâtisserie.

Les aplatir légèrement avec le plat de la main.

Si elles sont un peu collantes, les rouler dans de la farine complète avant de les faire revenir dans de l'huile d'olive, deux minutes de chaque côté.

Placer chaque burger sur la moitié d' un petit pain à hamburger tartiné de moutarde, couvert de rondelles d'oignon, d'une rondelle de tomate et de tranches d'avocat.

Tartiner l'autre tranche de moutarde et reconstituer le hamburger.

- Paella végétarienne au riz brun

Faire précuire une tasse et demi de riz brun dans de l'eau bouillante pendant 20mn.

Dans une grande poêle faire sauter un gros oignon émincé, deux gousses d'ail écrasées, 2 carottes émincées, 2 courgettes en cubes, un poivron jaune en dés et un poivron vert en dés.

Ajouter 1 boite 1/4 de tomates concassées, une bonne poignée de petits pois congelés ou frais, une bonne poignée de maïs congelé, le riz et couvrir avec du bouillon de poule.

Porter à ébullition et parfumer avec une bonne pincée de safran, saler et poivrer.

Laisser mijoter jusqu'à ce que le riz soit tendre et le bouillon évaporé. Rectifier l'assaisonnement, et servir parsemé d'herbes fraîches.

Pour varier, vous pouvez faire sauter des crevettes crues non décortiquées, des rondelles de calamars et des moules en même temps que les oignons, les réserver pour les ajouter à la fin.

- Dorade au four à la chinoise

Laver et écailler une dorade d'environ 1kg. La farcir d'oignon et de céleri émincé, de julienne de carotte, d'un doigt de gingembre frais et de coriandre fraîche entière. L'envelopper dans une feuille de papier aluminium et la poser dans un plat allant au four. La couvrir de bouillon de légumes et la mettre dans un four chaud. Dès que le bouillon frémis, compter environ 25mn de cuisson. Servir avec des légumes chinois à feuilles vertes (bock choi) rapidement blanchis et parsemés d'ail.

- Croquettes de quinoa et millet

Verser 1/2 tasse de millet et 1/2 tasse de quinoa avec 2 tasses d'eau dans une casserole. Couvrir et porter à ébullition puis laisser mijoter à découvert une vingtaine de minutes jusqu'à ce que l'eau soit évaporée.

Laisser tiédir puis ajouter une cuillerée à soupe de tahin, deux cuillerées à soupe d'oignon émincé, 2 cuillerée à soupe de persil haché et une cuillerée à café de cumin en poudre.

Bien mélanger puis former des boules de la taille d'un oeuf. Les écraser en petites galettes et les faire dorer dans un peu d'huile d'olive.

Servir immédiatement avec une petite sauce au choix et des légumes verts.

- Saumon à l'hawaïenne

Choisir une darne de saumon sauvage par personne et une belle mangue par personne.

Peler, dénoyauter et détailler la mangue en petits dés.

L'arroser de jus d'un citron vert, lui ajouter une belle cuillerée d'oignon rouge haché et de la même quantité de coriandre fraîche hachée. Saler et poivrer, mélanger délicatement à la cuillère.

Faire cuire le saumon en papillotes ou sur un grill, juste salé poivré, au goût, puis le servir arrosé de citron vert, accompagné de la salsa à la mangue et de riz brun à la vapeur.

- Curry indien aux légumes

Faire cuire deux tasses de riz brun à la vapeur ou dans 4 tasses d'eau bouillante salée.

Pendant ce temps, passez au mixer une tomate, un oignon, une noix de gingembre frais.

Dans un bol, mélanger 3 cuillères à soupe de poudre de noix de coco, une cuillère à soupe de cumin en poudre, de cardamome en poudre, une cuillère à café de poivre rose et faire toaster l'ensemble dans une poëlle, dans un peu d'huile d'olive, quelques minutes.

Ajouter alors le mélange à la tomate, cuire en mélangeant 3 minutes.

Ajouter alors 4 carottes en rondelles, une bonne tasse de petits pois frais ou congelés, une tasse de navet en petits dés, quelques fleurs de brocoli coupées en quatre.

Laisser mijoter une quinzaine de minutes jusqu'à ce que les légumes soient cuits.

Verser sur le riz et servir parsemé de coriandre fraiche.

- Poulet aux pâtes chinoises

Porter à ébullition 3 litres de bouillon de poule et lui ajouter 4 cuillerées à soupe de riz brun, 2 oignons hachés, 3 branches de céleri émincées, 2 carottes en rondelles, 200 g haricots verts, une tête de brocoli émincée, deux cuillerées à soupe de curry en poudre et une noix de gingembre émincée.

Laisser mijoter une bonne vingtaine de minutes.

Faites cuire à l'eau un paquet de pâtes chinoises au riz. Les égoutter et les ajouter au bouillon avec une livre de morceaux de poulet cuits à la vapeur.

Servir avec cuillère et baguettes.

Les desserts pour l'équilibre du foie

 Ma tarte aux pommes "incontournable"

Dans le bol d'un mixer du type Kenwood chef, verser 3/4 de tasse de farine complète pour pâtisserie au choix( blé, quinoa, amarante etc....), 1/2 tasse de flocons d'avoine, une pincée de sel, 2 cuillères à soupe d'eau glacée et 1/2 tasse d'huile de pépins de raisin.

Mélanger les ingrédients avec l'attachement en feuille puis rassembler le tout en boule très rapidement, en évitant de réchauffer a pâte avec les mains.

Étaler la pâte sur du papier cuisson et la retourner sur un moule à tarte à fond amovible.

Foncer soigneusement le moule avec la pâte que l'on piquera avec un fourchette. Réserver au frigo.

Faire une compote avec 5 belles pommes épluchées, coupées en cubes et placées dans une casserole avec un fond d'eau et un jus de citron.

Faire cuire à couvert jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Laisser évaporer l'eau qui reste au fond de la casserole puis écraser les pommes avec un passe purée.

Laisser refroidir cette compote, puis la verser sur le fond de pâte bien froid. Garnir avec des tranches fines de pommes arrangées en rosaces sur la compote.

Mettre à cuire dans un four préchauffé à 200 degrés pour environ 35 mn ou dès que la pâte se détache des bords et prenne de la couleur.

Sortir la tarte du four, la laisser tiédir. Prendre une préparation à base de fruits sans sucre qui imite la confiture d'abricots, en faire fondre avec du jus de citron quelques cuillères à soupe et en badigeonner la surface de la tarte avec un pinceau.

On peut aussi parsemer les pommes d'amandes effilées ou de noix concassées, ou pour les amateurs de sucre, ajouter de la purée de dates à la compote.

Elle sera belle et bonne.... et sans culpabilité.

On peut utiliser des poires, des prunes ou des framboises fraîches sur une compote pomme/framboises par exemple.

 Cookies sans sucre ni beurre, mais qui font illusion quand même

Dans un saladier, fouetter à la fourchette 1/3 de tasse d'huile de pépin de raisin, 1/2 tasse de sirop d'érable, une cuillère à café d'extrait de vanille et un oeuf fermier.

Ajouter une cuillère à café de levure chimique, 1 tasse 1/3 de flocons d'avoine, et 1/2 tasse de pépites de caroube (du faux chocolat, dans les magasins naturels).

Disposer de petits tas de pâte sur une plaque à pâtisserie recouverte d'une feuille de silicone ou de papier cuisson, les aplatir du bout des doigts, et les enfourner 15mn dans un four à 180 degrés.

On peut y ajouter des noix hachées, des raisins secs, du zeste d'orange....

Bouchées à la noix de coco

Battre en neige 3 blancs d'oeufs jusqu'à ce qu'ils tiennent au fouet mais pas jusqu'à ce qu'ils se dessèchent...Avec le fouet, ajouter une gousse de vanille grattée, et une cuillère à café de nectar d'agave.

Dans un autre saladier, mélanger 1/2 tasse de noix de coco râpée, 1/3 de tasse de farine d'avoine (des flocons passez au mixer), 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude et deux cuillère à soupe de sirop d'érable.

Incorporer délicatement les blancs à ce mélange, à l'aide d'une spatule en silicone.

Faire tomber des cuillères de pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson, et les faire cuire 20 minutes dans un four à 150 degrés.

Éteindre le four, et les laisser encore sécher 20 mn, en laissant la porte du four entrouverte.

Vous pouvez aussi choisir de profiter de trois semaines de recettes gourmandes pour détoxifier votre foie avec ce programme de nettoyage interne :